Pihenő némi csodával


Mennyi pihenés szükséges egy olyan megerőltető túra után, mint mondjuk a Grete Klinger-Steig? Ha a bruttó 10 órás időigényből illetve az ebben foglalt nettó 8 óra aktív mozgásból és 1700 méter szintemelkedésből indulunk ki, akkor ez egy kb. 80-85 kilós egyén esetén óránként legalább 500-600 kilokalória elégetését jelenti. Az össz-energiaszükséglet tehát egy ilyen túra során elérheti, söt meghaladhatja a 4000 kilokalóriát.

A http://www. fitforfun.de weboldal három különböző intenzitású túrát hasonlít össze (lásd alábbi kép). Az könnyű (A) és a közepesen nehéz (B) túra 2 órás, míg a nehéz (C) három és egynegyed órás. Az alábbi táblázat első sorában az össz-szintemelkedés, a második sorában a szintcsökkenés, míg az utolsó előtti sorban az átlagos óránkénti energiaszükséglet van feltüntetve. Az utólsó sor az óránként elégetett zsírokra vonatkozik, azaz  a különbség szénhidrát forrásból van táplálva.

image

Testünk legfeljebb 1400-2000 kcal szénhidrát tartalékolását teszi lehetővé (megj. a rendszeres tréning növeli a beraktározható szénhidrátmenyiséget is). Mivel a tudatos cukorbevitel trükkös formái (pl. maltodextrin) sem képesek óránként 200 kcal-nál többet pótolni, nagyon hosszúra nyúlt túra esetén, a szervezet egy bizonyos idő után elkezdi kannibalizálni önmagát.

Herbert Steffny, a többszörös német futóbajnok könyvéből tudjuk (Das grosse Laufbuch, Südwest Verlag), hogy maratoni távon úgy a 30. kilométer után fogynak el a szénhidráttartalékok. Nehéz túrák esetén ez kb. 5-6 óra után jelentkezik. Ilyenkor a szervezetünk a hiányzó szénhidrátokat pótlandó, először a fehérjékhez nyúl majd rögtön ezután a zsírok fokozott elégetésével szerzi be a szükséges energiát. Minél jobb formában van valaki, annál inkább égnek a zsírok és annál kevésbé sérülnek a fehérjék. Esetenként viszont nincsenek megkímélve sem az izomrostjaink sem pedig az immunrendszerünk építőkövei

Egy maratoni futóversenyen elégetett energiamennyiség körülbelül azonos azzal, amit egy nagyon hosszú és intenzív túra során felhasználunk. Érvényes lehet tehát (elvileg) az újzélandi hosszútávfutó, Jack Foster által 1974-ben kimondott szabály, miszerint ahány versenyszerűen lefutott mérföld, ugyanannyi nap pihenés szükséges. A 42.2 km maratoni táv 26 mérföldnek felel meg, tehát 26 napig is eltarthat a test teljes fizikai regenerációja. Az alábbi táblázat némileg pontosítja a fenti posztulátumot, és felsorol néhány élettani funkciót (tulajdonságot) és azt az idöegységet, amivel a regeneráció tartamát kell mérni:

 

Mutató

Teljes regeneráció mértéke 

Tejsavleépítés órák
Elektrolitháztartás órák
Izomrostok zsírtartalékai néhány nap
Szénhidráttartalékok néhány nap
Enzimszintézis több nap
Proteinháztartás több nap
Mitokondriumok hetek
Sejtmembrán hetek
Hormonháztartás hónapok
Immunrendszer hónapok
Kötőszövetek hónapok

Ez nem azt jelenti, hogy most hónapokig kell tördelni a kezünket, mielőtt ismét nekiiramodnánk. Minél feljebb van egy élettani funkció, annál nagyobb a valószínűsége, hogy a (maratoni) megterhelést megszenvedte. Az első négy pontban foglaltak (piros) teljes mértékben szorulnak regenerációra. A narancsszínű élettani funkciók túlnyomóan, míg a kékkel jelzettek csak esetenként avagy kivételesen sérülnek

Ez azt sem jelenti, hogy a versenyről, intenzív túráról hazaérve minden mozgást kellene kerülni, hanem csak azt, hogy hasonlóan nehéz kihívásra már ne néhány nap, vagy egyetlen hét elteltével vállalkozzunk. Hagyjunk elég időt testünk lehető legteljesebb feltöltődéséhez. Aki ezt sorozatosan elmulasztja, annak a szervezete előbb vagy utóbb, benyújtja a számlát, ilyen vagy olyan formában.

Mint mondjuk nekem most (ezt így magyarázom). Kedden megfájdult a torkom és szerdán már légcsöves köhögéstől fulladtam. Csodának számít viszont az, hogy nem harapódzott el rajtam úgy a betegség, mint azt évtizedek rendszerességével, szinte menetrendszerűen megszokta. Már többször találtam említeni, hogy nálam egy szimpla torokfájással kezdődő nyavalya a szövődményeivel egyetemben legalább három hétig tart. Most vagy a vírusok támadása bizonyult gyengébbnek, vagy nagyobb ellenállásba ütköztek, hmmmm, vagy mindkettő clip_image001[4]. A hétvégén nincs túrázás, annyi szent. Szerencsére ehhez hiányzik a jó idő is, mint az elmúlt hónapokban oly gyakran.

Kategória: Health and wellness, Hiking-Climbing, Hobbies | Közvetlen link a könyvjelzőhöz.

2 hozzászólás a(z) Pihenő némi csodával bejegyzéshez

  1. Az extrem fizikai teljesítményre képes ragadozók, példának okáért a rengeteget futó farkasok is, nem szénhidrátokat zabálnak, hanem a sokkal jobb energia felhasználást biztosító ketontesteket, amit zsírbevitellel lehet elérni. Az eszkimókutyák a hosszú távokon semmiféle külső cukorbevitelre nem szorulnak. Sem egy napi futás után két heti pihenőre.
    De a gepárd sem nyalogat maltodextrint.
    Az ember alapvetően nem szénhidrátfogyasztásra van tervezve. Ezért nem is bírja a terhelést a ketogén diétán lévőkhöz képest egy cukros löttyöket nyeldeklő maratoni futó sem.
    Ez csak a véleményem, nem kinyilatkoztatás.:-)

    • Sztefanó szerint:

      Szia Giulio, köszi a kommentet. Nem vagyok az élattan szakértöje, tehát csak különbözö véleményekre támaszkodhatom (meg némi saját tapasztalatra). Itt van mondjuk a legendás Scott Jurek az ulramaratonok koronázatlan királya, aki egyébként vegetariánus. Szerinte: “If running 90 minutes or longer, consume 40-60 grams of carbohydrate for every hour of exercise. … The carbohydrate consumed can be in the form of an energy drink, gels, energy bars, fruit, or any other solid foods that are carbohydrate dense… Carry some fluids and carbohydrate sources with you ”
      Linkek:
      http://www.pro-tecathletics.com/c6264/TrainingNutrition.html
      http://blog.scottjurek.com/

Vélemény, hozzászólás?

Adatok megadása vagy bejelentkezés valamelyik ikonnal:

WordPress.com Logo

Hozzászólhat a WordPress.com felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Google+ kép

Hozzászólhat a Google+ felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Twitter kép

Hozzászólhat a Twitter felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Facebook kép

Hozzászólhat a Facebook felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

w

Kapcsolódás: %s