Melegebb nyári napokon, átlagos termetű férfiember lévén, hegymászás közben, óránként másfél-két liter folyadékot is izzadhatok. Hegynek felfelé menetben ugyanennyi idő alatt kb. 600-700 kcal energiára van szükségem. Három-négyórás kaptatás során tehát akár 4-5 liter folyadékot is veszíthetek, illetve 2400-2800 kcal energiára van szükségem. Ráadásul a csúcsról még le is kell ereszkednem, ami mondjuk plusz 3 további órát, másfél liternyi izzadságot és plusz 1500-2000 kcal energiaszükségletet jelent.
Ha útközben nincs menedékház, az különösen megnehezítheti tervet, hiszen összességében 6 liternyi folyadékvesztéssel és 4000 kcal energiaszükséggel kell megküzdenem (olykor még többel is). A kérdés, hogy miként lehet ezeket a veszteségeket pótolni, avagy hatásosan kompenzálni?
A testi tartalékok határai
Annyival persze tisztában kell lenni, hogy egy átlagosan edzett, jó fizikumú egyén belső testi tartalékai lehetővé teszik, hogy különösebb gond nélkül akár 2 liternyi folyadékot is kiizzadjon. Elméletileg a test tömegének a 10%-t lehet még maradandó károsodás nélkül elveszíteni, de már 2-3% testsúlyvesztés is kimutatható teljesítménycsökkenéssel jár.
A folyadékon kívül az izomrostokban és egyéb belső szervekben cirka 1600-1800 kcal szénhidrát tartalék lelhető fel. Élsportolóknál ez akár 2500 kcal is lehet. Hosszantartó fizikai megterhelést természetesen nem lehet kizárólag a szénhidrát tartalékokból fedezni. A könnyen bevethető szénhidrát-tüzelő mellet nagy szerepe van a test zsírégető képességének. Ha a szénhidrát a fa-tüzelő, akkor a zsírok jelentik a nagy energia értékű feketeszenet.
A bökkenő, hogy a zsír, kizárólag a szénhidrátok lángjában éghet el. Ha tehát nincs cukor, mert elfogyott, akkor testünknek nem marad más hátra, mint fehérjékből cukrot szintetizálni és az így keletkezett lángban hozzáférni a zsírokhoz. Az immunrendszer fehérjéi és az izomrostok lesznek a cukorszerzés áldozatai, amit mindenáron meg kell akadályozni.
Némi elméleti folyadékfelvétel
Az első kérdés tehát, hogy ha viszünk is magunkkal elengedő innivalót és kalóriát, akkor azt milyen formában és főleg, hogy ebből mennyit képes a test effektíve hasznosítani?
Az emberi bél hossza 3 és 5 méter közötti. A folyadékfelvétel óránként kb. 1ml per 1 cm vékonybél, azaz 1 méter vékonybélből átlagosan 100 ml folyadék szívódhat csak fel. Összességében tehát a szervezet óránként átlagosan legfeljebb fél liter folyadék pótlására képes (0.3 – 0.5 liter). Ha tehát óránként több mint egy liternyit izzadunk, akkor valamit ki kell találnunk, mert a tiszta víz egymagában nem alkalmas a veszteségek pótlására. A jó hír viszont, hogy megfelelően kevert izotonikus italokkal a vékonybél vízfelvétele akár a négyszeresére is növelhető. Eszerint akár 1.2 – 2.0 liter óránkénti effektív folyadékfelvétel is elérhető, ami megfelel az elvárásaiknak. Amint azt sportegészségügyi tanulmányok bizonyítják, a felszívódási folyamat hatásfokának a kulcsa az ital megfelelő szénhidrát és konyhasó koncentrációjában rejlik (a Dr. Moosburger tanulmány innen is letölthetö: pub045).
Aki a számtalan izotonikus előre gyártott por és ital ellenére (pl. IsoStar), a változatosság kedvéért saját sportitalt szeretne készíteni, annak a tiszta víz mellé csupán csak maltodextrienre és konyhasóra valamint némi ízesítő szerre (szirupra) van szüksége.
Maltodextrin 6, 12 és 19
A maltodextrien egy poliszacharid, amit a főleg kukoricából kivont keményítő lebontásával készítenek. A gyakorlatban a maltodextrin DE 6, 12 és 19 jelzésű variánsai léteznek. Amennyiben csupán csak a vékonybél folyadékfelvételén kívánunk javítani, akkor mindegy melyiket használjuk. A tanulmányok szerint 1 liter vízhez 80 de legfeljebb 100 gramm (azaz cirka 8 – 10 evőkanálnyi) maltodextrin és 2 grammnyi só az optimális (egy egész kávéskanálnyi só cirka 5-6 gramm, tehát 3 liternyi izotonikus ital elkészítéséhez elégséges). Nem mindegy viszont, hogy milyen gyorsan áll majd a keverék és a szénhidrátok a szervezet rendelkezésére. Mivel itt 10 perc és 2 óra közti különbségekről is beszélünk, nem árt tán többet is megtudni a maltodextrin variánsairól.
A matodextrin mellett feltüntetett 6, 12 és 19 számok a por Dextróz Ekvivalensét jelentik. A DE 100 egyszerű szőlőcukrot (glükóz néven is ismert) a DE 0 (nulla) pedig a teljesen íztelen keményítőt jelenti. Nagyobb szám tehát édesebb matodextrinre utal, ami azt is jelenti, hogy a Matodextrin 19 több egyszerű cukrot tartalmaz, míg a Maltodextrin 6 jóval kevesebbet (viszont több keményítőt).
A szénhidrátégetés során a szervezetnek a hosszú molekulájú szénhidrátokat előzőleg le kell bontania dextróz szintre. Ez időbe telik. Maltodextrin 19 használata esetén már 10-15 perc elteltével hasznosulhatnak az energiát szolgáltató cukrok. Maltodextrin 12 esetén viszont, az ivástól számítva, még akár egy egész órát is várathat magára a hatás, tudniillik a gyomor csak ennyi idő után üríti a folyadékot a vékonybélbe. Ezt követően viszont biztosított a szervezet folyamatos szénhidrát ellátása (a megivott mennyiség függvényében). A maltodextrin 6 lebontása pedig akár 2 órát is igénybe vehet, viszont ezt követően a szénhidrát-felszívódás hosszú ideig is nagyon stabil szinten marad.
Inzulin
Mindezeket tükrözi az inzulin jelenléte a vérben. Szőlőcukor fogyasztása után impulzusszerűen, akár egy bomba, nagy adag érkezik a véráramba, ami néhány perc alatt úgymond végez az egyszerű cukorral. Ezzel szemben már maltodextrin DE 19 fogyasztása esetén is megfigyelhető, hogy inzulin csak mérsékelten és főleg nagy kilengések nélkül választódik ki.
Az inzulin szintjének további stabilizációját az egyre csökkenő, DE-számú maltodextrin fogyasztása teszi lehetővé. A sportoláshoz szükséges mennyiségű szénhidrátok maltodextrin formájában történő fogyasztása tehát megóvhat akár egy esetleges (másodlagos) cukorbetegség kialakulásától, neutralizálja az inzulinbombákat.
Összegzés
Az elmondottakból tehát az következik, hogy legfeljebb 1 órás intenzív mozgás, sport nem igényel különösebb figyelmet, a folyadék és kalóriaveszteségeket gyakorlatilag a test minden megerőltetés nélkül tudja kompenzálni.
Két-három órán át tartó sport, futás vagy hegyi-biciklizéshez a legjobb választás a gyorsan a szervezet rendelkezésére álló maltodextrin 19. Amennyiben 4-6 órás túrát tervezünk, maltodextrin 12 keverése javallott, míg ennél is hosszabb, 8 – 12 órás megerőltetések kompenzálásához maltodextrin 6 az ideális választás. A konyhasó ajánlott mennyiség minden esetben ugyanaz.
Tapasztalataim
Saját tapasztalatom szerint 8 – 10 evőkanálnyi maltodextrin 19 plusz az ízesítést szolgáló szirup együtt mégiscsak túl édes, ezért én csak 4 – 5 kanálnyit keverek 1 literbe. Ennek a további előnye, hogy ha éhes vagyok, az italom mellé még nyugodtan elmajszolhatok valami csokit, vagy kekszet, a gyomromban még nem keletkezik hipertonikus folyadék. Ha a maximális 10 evőkanálnyi maltodextrint használnám fel, akkor a nápolyimat már tiszta vízzel kellene leöblítenem. Amennyiben ugyanis hipertonikus folyadék jut a vékonybélbe, a testből, egy ideig, víz áramlik a bélbe (és nem fordítva) és rövid ideig tartó folyadékhiányt okozhat. Ettől felborulhat a test vízháztartása, ami ráadásnak görcsöt is okozhat – tanúsíthatom.
100 gramm matodextrin energiaértéke 400 kcal. Ha tehát maximális koncentrációjú maltodextrin itallal indulunk útra, akkor 3 literes tömlőbe 3 x 100 = 300 gramm, tehát 1200 kcal energia fér el. Feles koncentráció ezt természetesen felezi, ami miatt időnként ajánlatos egy-egy nápolyi vagy valami hasonló betolása. Ennyicske kalória nyilván nem fedezheti több órás aktív sport energiaszükségletét, mert azt a szervezetnek a zsírok elégetéséből kell megoldania. Az izotonikus italban lévő kalória csupán csak a zsírégetést lehetővé tevő szénhidrátok tüzéhez szolgáltat utánpótlást.
Sztefano-Space 